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学跑步,看这一篇就够了

作者:admin 发布时间:2019-09-07 19:48:45 浏览次数:241
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2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站

关于跑步我们已经写得太多太多,但不管是在留言还是在后台,还是会有新同学,老同学在纠结跑步流程(热身、拉伸等)的问题。

很多局外人会有这种疑惑:简单到迈开腿就能开始的跑步,有必要搞得如此复杂吗?

上初高中的时候,还没现在这么热爱跑步,更喜欢篮球,周末的时候经常会跟很多中年人一起打球,那时候的我们简单粗暴,穿着牛仔裤帆布鞋,到球场就开始猛打猛冲。

而一起玩球的中年人们装备齐全,护膝护踝甚至还有厚重的护腰,上场之前还要热身。

总之,当时的我们,一方面羡慕嫉妒中年人的全套装备,另一方面觉得这群中年人很「事儿逼」。感觉他们更像是显摆,掉入了莫名其妙的仪式感里,不如我们这样纯粹的爱篮球。

如今也已中年,跑步之余,还是很爱篮球,也开始像很多年前看到的中年人一样,装备齐全,上场之前做好热身,谨小慎微中带着满满的仪式感。


忽然发现,相比年轻时的自己,中年人的热爱更显纯粹。不同于年轻时候的盲目,成年人表达自己的热爱,就是会有些纷繁复杂。不只是齐全昂贵的装备,也不只是看起来有些复杂的准备,更多的是一种理智的热情。

跑步亦如是。

言归正传,我们经常能看到的完整跑步流程是这样的:

热身—跑步—拉伸。

看起来已经够完美了,但是对于一个关注跑步学院的跑者来说,这些都只是最基础的。

热身该怎么弄?什么时候拉伸?

问题多且杂,今天,我们就好好的了解下跑步。一次完美的跑步流程,到底是什么样的?

01

首先,睡个好觉

对于繁忙的成年人来说,很多时候想睡饱也是一种奢侈。

但如果你想要更好的成绩,充足的休息必不可少。然而绝大多数的业余跑者,对于休息的重视都是不够的。

而最简单,也是最重要的休息,就是睡觉。

肯尼亚跑者的作息

如果你有机会去肯尼亚学习,你会发现典型的肯亚马拉松跑者,将睡眠视为一个最重要的恢复工作。

在他们的生活里,大致上只有三件事在从早到晚的循环着:睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉,结束一天。一天下来睡上12小时(含1-2小时午睡)是很稀松平常之事。

就拿基普乔格来说,他曾经公开过自己的时间表:

每天五点起床开始训练,中午睡一小时午觉,下午四点开始一天当中的第二次训练,晚上九点之前睡觉。

算下来,基普乔格一天中,也至少保持了 8 小时的睡眠时间。


睡眠的重要意义

有科学家对睡眠研究过后发现,人体睡眠大致可区分为五个周期:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期,这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。

而在人体在睡觉时,身体会制造某种激素( HGH),它能加速受损组织的修复与增加肌肉量。这种激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期,即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-6.5小时之后,身体才会完整的经过这两个周期。如果睡眠时间太短暂,身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间,身体就无法达到最佳的恢复效果。

更惨的是,还有研究发现,睡眠不足7小时者,身体会渴望吃下更多的食物,产生更多脂肪,不仅不利于恢复,还会变胖。

02

拉伸不等于热身环节

关于热身,我们没强调一百次,也强调了 99 次了。

而热身的好处,我随手就可以列出十几个,比如让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强,粘滞性降低,减少肌肉拉伤的风险;减少岔气……

热身,也叫准备活动,是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态过程和预防运动创伤,而有目的进行的身体练习,使机体的各系统产生一系列条件反射性变化,为即将来临的运动做好准备。

静态拉伸不适合热身

虽然绝大多数跑者都知道热身是必须的,但怎么热身才最好呢?绝大多安耐晒数人可能会做一些简单的拉伸活动筋骨,然后就开始跑起来。

这当然是不严谨的。

最明显的错误就是,静态拉伸不适合做为热身动作。而很多人的热身动作,其实都是静态拉伸。

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气,同时更有效地利用肌肉内存储的能量,而肌肉的负载力也会更好。

提高体温的热身需要从有氧运动开始,通学跑步,看这一篇就够了常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈,马拉松运动员在起学跑步,看这一篇就够了跑前会作迈步练习。


2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站

热身时的慢跑目的在于热身:调动心肺,让心跳加快,呼吸加强,同时通过全身性运动升高体温。

除了慢跑,还需要对每个关节都做一些预热,以有效提高身体柔软度,增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素;而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度,更可以在运动中吸收、承担、释放动能,从而轻松帮你获得更好的运动表现。

适合跑前的热身

对于跑者而言,热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操为热身时的动作。

跑者可以花8-10分钟进行柔软操,将身体关节和肌肉继续进行充分打开,同时也一定程度刺激心肺,提高体温和心率。在专项热身阶段,可以加以弹跳训练,让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

同时,可以进行小马垫步、转换支学跑步,看这一篇就够了撑、点地上拉等技术训练,让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆,迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后,建议来3-5组轻快的短距离跑,每组30米即可,可以以ST的节奏去跑(大约为1600米竞赛跑时的配速)。


▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑,相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来,接下来就可以开始训练了!

03

跑完步,记得做力量训练

很多跑友完成当日的跑步课表后,好一点儿的,会做简单的拉伸,事实上更多的跑者会就此打道回府。其实这时候,最佳的方式是做一些力量训练,尤其是在大强度训练后做力量训练可以更好地放松肌肉。

力量训练(Strength Training),也叫肌力训练,它重点突出的是肌力素质的发展。

为什么要做力量训练

很多跑友对力量并不在意,他们觉得自己只是喜欢跑步,不喜欢纷繁复杂的力量练习。进阶一些的跑友觉得:力量训练会增加肌肉,而在跑步的时候,负重增加不利于跑步。

事实上,增加力量,特别是核心力量的训练,可以让跑者更轻松。因为强壮的肌肉可以保护你不受各种伤病的困扰。而把核心力量的训练跟跑步训练结合起来,其实对体重的的影响并不大。

除了能让跑者无伤,还能让跑者跑得更快,有相关的研究表明:定期规律性的力量训练可以改善跑步经济性……甚至,加入一些力量的训练,还可以让有减肥需求跑友瘦得更快。

不过,跑完步本来就累得要死,还有力气做力量训练吗?

摸着良心讲,除非是拉 lsd,很多人跑完步仍然是有余力的。这时候做一些简单有效的力量动作,真的对你很有帮助。

做一组力量训练

>>>>标准深蹲

站立,双脚距离两倍肩宽,身体挺直,两眼平视前方,屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面,注意膝盖不要超过脚尖。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

>>>>侧身T型平板支撑

● 俯卧,双手支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

● 然后一直手指向天空,眼睛沿着手的方向望去。

● 保持 3 秒,做 10 次,然后换手,重复。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

>>>>伏地抬臀

● 俯卧撑姿势,双手在两侧肩关节正下方,手臂伸直,身体成一直线,双脚勾脚尖触地。

● 尽量将臀部抬高,使身体成一个倒 V 字形。

● 还原至初始的俯卧撑姿势,重复10次。

▲ GIF图来自30天跑姿改善计划

04

跑后的静态拉伸

跑步结束后,很多人便迫不及待的开始自己的最后一项工作:拉伸。

虽然我们要一定要拉伸,但切忌马上拉伸,特别是跑完长距离后,马上进行拉伸容易造成肌肉痉挛和受伤。

跑完步后,虽然很可能已经身心俱疲,但请也不要马上停下来。缓慢行走十几分钟或是慢跑的方式,让身体循序渐进地降低心跳、代谢废物。等身体稍微恢复一些,就可以开始做拉伸了。

为什么要拉伸

「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去,你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。


2019姿势跑法马拉松训练营-北马营北京站

跑步结束后,我们的肌肉就如皮筋一样持续收缩了几学跑步,看这一篇就够了千次、几万次,它会变得很紧张(收紧),缩的很短。这时肌肉(皮筋)失去了弹性(活力),变得僵硬,就要通过静态拉伸把缩短的肌肉拉伸回之前的长度,让更多的血液流通。

这样做不仅有助于恢复疲劳,也能恢复肌肉的弹性、力量。这也是为什么部分人跑步腿粗的原因。如果每次都不把缩短的肌肉拉伸开,它们就会「挤」在一起,久而久之,就会横向扩张(腿粗)。

学习3组简单的拉伸动作

>>>>股四头肌静拉伸

● 双脚并列站立。左腿向身后弯曲,并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉,直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

● 保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

● 如果你的肢体不够柔软,导致脚无法与臀部接触的话,那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处,用手拽住两端,帮助你将脚抬高。


>>>>宽腿前屈

● 双腿平行站立,双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

● 呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。

● 再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提,头部下压,拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面。

● 保持30秒至1分钟。回归初始位置,肘部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部平直。

>>>>箭步蹲直膝

● 双脚平行站立,双脚间距离与肩同宽,膝盖微屈。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

● 右腿向前跨一步。

● 双腿保持笔直,躯体尽量前伸,后侧脚跟不要离开地面。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

● 恢复站姿,另一侧身体重复这一动作。


至此,一套完整的跑步流程就大功告成了。

跑步虽是一项简单的运动,但当你开始跑步后,会逐渐发现,关于跑步我们有很多需要学习的地方。

在享受带给我们的快乐时,也要学习正确的跑步姿势、跑步流程,这样能使我们更长久的跑下去!

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